Обращаем ваше внимание! Эта статья не является призывом к самолечению. Она написана и опубликована для повышения уровня знаний читателя о своём здоровье и понимания схемы лечения, прописанной врачом. Если вы обнаружили у себя схожие симптомы, обязательно обратитесь за помощью к доктору. Помните: самолечение может вам навредить.

Очень важно помнить, что во время беременности женщина, желая сохранить фигуру и не набрать лишний вес, не должна чрезмерно нагружать себя, делая гимнастику. К тому же при выполнении некоторых упражнений (например, для пресса или прыжки) может возникнуть угроза потери ребенка. Во времягимнастических упражнений не должно появляться чувства дискоморта, особенно в области живота, не говоря уже о боли. Упражнения тщательно подбираются и одобряются врачом, наблюдающим за течением беременности. 

Зарядка для снижения веса

Упражнения для верхней части туловища

1) Махи руками

Стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, пальцы рук в кулаке. Поочередно взмахивать руками, не сгибая их в локте: одна рука движется вперед и вверх, в то время как другая – назад. Дышать произвольно, но без задержек. Выполнять в среднем темпе от 8 до 15 раз.

2) Бокс

Исходное положение: ноги ставим на ширине плеч, ступни ног параллельны друг другу, руки согнуты. Поочередно как бы боксировать кулаками, имитируя удар, при этом поворачивать корпус вполоборота. Дышать произвольно в среднем темпе. Количество поворотов: 10-20.

Зарядка для укрепления ног

1) Неполные приседания

Ноги на ширине плеч, держимся за любую опору на уровне живота и делаем полуприседания 6-12 раз (они должны быть пружинящими). Дышим в среднем темпе без задержек, произвольно.

2) Приседаем, опираясь

Стоим, ноги вместе, руки вдоль тела. Приседаем 4-6 раз, опираясь на спинку стула. Дышать при этом медленно, произвольно, но без задержек.

3) Сгибание ног «пружинка»

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимая вверх руки, отставляем в сторону левую ногу, а на правой в это время делаем три пружинящих приседания. Возвращаемся в первоначальное положение, после чего повторяем то же самое, но уже для другой ноги. Выполняем 3-6 раз на каждой ноге. Дышать произвольно, в среднем темпе.

Упражнения для укрепления туловищных мышц

1) Наклоны в сторону

Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, руки вдоль тела. Наклоняясь в левую сторону, поднимаем правую руку вверх, в то время как левую сгибаем за спиной. Делаем ещё 2 наклона влево (они должны быть пружинящими), возвращаемся в первоначальное положение. То же самое сделать вправо. Всего по 3-6 раз для каждой стороны. Дыхание произвольное, в среднем темпе.

2) «Пропеллер»

Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Наклонившись вперед, достаем правой рукой левый носок, а левой – правый, поворачивая туловище (выдох). Возвращаемся в исходное положение (вдох). То же делаем в другую сторону. Проделывать следует 3-6 раз для каждой стороны в среднем темпе.

3)  «Дровосек»

Ноги на ширине плеч, руки вверх, берем пальцы «в замок». Наклонившись вперед, резко опускаем руки, делаем выдох. Вернулись в исходное положение, делаем вдох. Количество повторений – от 6 до 15  в среднем темпе.

4)  «Угол»

Из положения лежа на спине, руки за головой, поднять прямые ноги под углом. При медленном произвольном дыхании без задержек, от 3 до 8 раз разводим ноги широко в стороны, возвращаясь в исходное положение.

5)  «Поднятие туловища»

Из положения лежа на спине (ступни ног зафиксированы) сесть, пытаясь достать пальцы ног руками (выдохнуть), вернуться в положение лежа (вдохнуть). Проделать в среднем темпе от 4 до 15 раз.

Упражнение, улучшающее форму груди и талии

Исходное положение: стоя, ноги поставить прямо, ступни должны стоять немного шире бедер. Сделать так. Чтобы правая ступня была повернута под углом 45° внутрь, а левая – под прямым углом наружу. Руки развести в стороны на уровне плеч и, поворачивая корпус вправо, достаем левой рукой до подъема на левой ноге, при этом правая рука поднимается вверх к потолку. При максимальном напряжении поворачиваем туловище влево.

Упражнение для правильной осанки

Исходное положение: встать на четвереньки. Сделать вдох. А на выдохе вытянуть вперед правую руку, а назад левую ногу. Пальцы рук должны как бы тянуться вперед, а ступня должна быть повернута к полу. При этом корпус тела занимает положение, параллельное полу. Очень важно не делать прогиба в пояснице. Занять исходную позицию. Теперь то же самое проделать для левой руки и правой ноги. Это упражнение  полезно делать на начальных сроках для укрепления поясничных мышц,  чтобы потом легче было носить большой живот.

Упражнение для позвоночника, развивающее гибкость

В положении стоя на коленях, руки уперты в пол, колени на небольшом расстоянии друг от друга, соблюдать баланс массы тела между руками и ногами. Обратить внимание, чтобы поясница не прогибалась и спина была прямая. Слегка вдохнуть и по-кошачьи выгнуть спину, опустив между руками голову и сжав мышцы ягодиц. Вдохнуть и занять исходное положение. При регулярном выполнении этого упражнения хорошо укрепляются мышцы спины и ягодиц.

Физические упражнения для беременных

Для того чтобы во время беременности самочувствие оставалось хорошим, а роды прошли благополучно и легко, следует регулярно делать гимнастику из специально подобранных для этого положения упражнений.

Если и раньше вы вели активный образ жизни или занимались спортом, то не следует совсем прекращать, а просто продолжать делать специальные гимнастические упражнения. Это позволит укрепить мышцы, что облегчит роды. Но не следует забывать о некоторых правилах:

- вначале нужно делать минимальное количество повторений (от 2-3 раз до 5-7 и так далее);

- время физических упражнений не должно превышать 15мин, причем воздух в комнате должен быть свежий, а поверхность для занятий твердой, с использованием коврика.

Основные упражнения:

1)  Выгибание спины с одновременным опусканием головы между рук из исходного положения: стоя на коленях и  уперев руки в пол, образуем прямую линию от затылка до ягодиц.

2)  Ложитесь на левый бок, дышите глубоко. Потом то же проделайте на правом боку. При этом нужно следить, чтобы мышцы живота при вдыхании напрягались, а при выдыхании – расслаблялись.

3)  Лечь на спину, а руки раскинуть в стороны. Ноги согнуть, чтобы стоять ступнями на полу. Держа ноги вместе, наклоняем их поочередно то влево, то вправо, при этом плечи следует прижимать к полу.

4)  Лечь на спину, руки раскинуть в стороны. Делать волнообразное движение, как бы перенося вес от ягодиц к талии.

Ещё есть очень хороший комплекс упражнений, разработанный гинекологом Арнольдом Кейгелем в 50-х годах прошлого столетия для развития интимных мышц. Это предотвращает недержание мочи. Не будет лишним делать их беременным женщинам. Базисное упражнение описано ниже.

Работа мышцами живота

Не спеша втянуть мышцы живота, как бы подтягивая их от бедер к плечам. При этом делается выдох. Вернуться в исходное положение (вдох). Сделать два подхода по 15 раз.  

Упражнения на сгибание таза

Данный способ упражнений для таза поможет укрепить ягодичные мышцы. Для правильного выполнения, необходимо стоя на коленях сгибать таз вперед на выдохе и распрямлять на вдохе. Следует делать 2 подхода по 12 раз.

Рекомендации:

Чтобы заниматься с максимальной пользой, следует всегда следить за своей ЧСС (частотой сердечных сокращений). Наиболее подходящий темп упражнений 50-80% от максимально допустимой для вас. Нужно просто прислушиваться к своему организму!

Следите за осанкой. Выполняя упражнения, не стоит забывать о правильной осанке. Чтобы получить максимальную пользу от занятий спортом, при выполнении физических упражнений рекомендуется следить за осанкой, не делать резких движений, плавно переходить от одного упражнения к следующему.

Мышцы прикреплены к позвоночнику с помощью сухожилий. Здоровые, тренированные и развитые мышцы позволяют поддерживать позвоночник строго в правильном положении, сохраняя при этом его природные изгибы. Если по какой-либо причине одна из мышц перестает правильно функционировать, это негативно влияет на работу всех мышц. Утратившая нормальный вид мышца сократится и начнет действовать на позвоночник, искривляя позвонок, либо даже целую группу в сторону. Результатом такого влияния является миопатический сколиоз, который приносит много вреда здоровью человека. Наряду с этим, поврежденная мышца начинает болеть, и человек рефлекторно начинает искать наиболее удобную позу. Эти факторы влияют на разрушение правильной осанки и приводят к развитию дистрофических процессов, происходящих в позвоночнике. Так что, если вы чувствуете боль в спине при тренировках либо не можете удерживать спину ровно через слабые мышцы, лучше выбрать для себя упражнения в облегченном варианте.

Поддерживайте тонус организма. Если беременная женщина занимается физическими упражнениями, надо особенно тщательно следить за своим питанием. Рекомендуется потреблять на 300 калорий свыше необходимой нормы, а при занятиях спортом до 4 раз в неделю по полчаса и более количество калорий увеличивают на 500-700.

Физические нагрузки в послеродовый период

В послеродовый период организм женщины начинает восстанавливаться и приходить в прежнюю форму. Нужно начать выполнять гимнастику уже через несколько дней после родов. Она поспособствует улучшения общего тонуса и поможет быстрее вернуть форму.

Послеродовая гимнастика направлена на укрепление мышц пресса, ягодиц, спины, таза, ног, а также на улучшение кровообращения, что помогает справиться с болью.

Залогом успешных и действенных упражнений является их регулярность. Лучше всего, конечно, заниматься ежедневно, но если так не получается, стоит уделять себе по полчаса 2-3 раза в неделю. Начинать стоит с небольших нагрузок, со временем увеличивая их по мере того, как организм привыкает к физическим тренировкам. После тренировки надо расслабиться и немного отдохнуть.

После рождения ребенка необходимо ежедневно делать гимнастические упражнения. Перед этим не стоит кушать, кишечник должен быть пуст.

Физические упражнения:

1) Лечь на спину и делать руками кругообразные движения, как при умывании.

2) Ногами делать скользящие движения, одну ногу выпрямляя, а другу – сгибая в колене.

3) Поднять руки вверх, сесть, несколько раз дотянуться руками до пальцев ног, после этого лечь.

4) Ноги согнуты, руки сложены за головой. Поднимать таз на вдохе и опускать на выдохе.

5) Сидя сложить ступни и максимально подтянуть к себе, потом вытянуть и расслабить ноги.

6) В воздухе делать ногами движения, напоминающие езду на велосипеде.

7) Лежа на боку, поднять ногу, затем вторую, подержать несколько секунд на весу, и поочередно опустить.

8) Лечь на живот, сложить под подбородком руки. Одну ногу поднять, потом другую, удерживать некоторое время.

9) Лечь на живот, сложить руки под подбородком. Согнутые в коленях ноги поднять и опустить.

10) Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Поднимать туловище на вдохе и опускать на выдохе.

11) Стоя на локтях и коленях, вытянуть ногу вверх. Упражнение повторить для обеих ног.

12) Лечь на спину, сложить за голову руки, ноги согнуть в коленях. Делать поворотные движения ногами.

13) В том же положении колени подтягивать к животу на выдох, выпрямлять на вдох.

14)  Лежа на спине, подтягивать к туловищу скрещенные ноги и вытягивать их, выпрямляя

15) Лежа на спине, делать ногами "ножницы".

Физические упражнения очень полезны женщин, недавно родивших ребенка. Они помогают быстрее обрести форму, поддерживать общий тонус организма и улучшить самочувствие.

Обращаем ваше внимание! Эта статья не является призывом к самолечению. Она написана и опубликована для повышения уровня знаний читателя о своём здоровье и понимания схемы лечения, прописанной врачом. Если вы обнаружили у себя схожие симптомы, обязательно обратитесь за помощью к доктору. Помните: самолечение может вам навредить.