Обращаем ваше внимание! Эта статья не является призывом к самолечению. Она написана и опубликована для повышения уровня знаний читателя о своём здоровье и понимания схемы лечения, прописанной врачом. Если вы обнаружили у себя схожие симптомы, обязательно обратитесь за помощью к доктору. Помните: самолечение может вам навредить.
Почему нужно есть жирную рыбу?
Рыбий жир, что логично, можно найти именно в жирной рыбе – форели, тунце, сельди, сардинах и лососе. В филе морской рыбы содержится до 30% масла, в то время как в речной (например, судаке или щуке) весь жир сконцентрирован в печени, а в мясе его практически нет.
Зачем человеку рыбий жир? Да потому что это едва ли не основной источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые организм не умеет вырабатывать сам.
ЧТО ТАКОЕ ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ?
В жирной рыбе содержится два типа Омега-3 жирных кислот – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Когда люди говорят об Омега-3, в большинстве случаев они имеют в виду ЭПК. Рыбы ее не производят, а получают из морских водорослей, которые едят.
Докозагексаеновая кислота является одним из компонентов сетчатки глаза человека, спермы и коры головного мозга. 40% всех полиненасыщенных жирных кислот в головном мозге состоят из ДГК. Этой кислотой богато грудное молоко.
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ОМЕГА-3
- Жирная рыба (анчоусы, сельдь, сардины, лосось, форель, скумбрия)
- Спирулина
- Грецкие орехи
- Семена чиа
- Проросшие семена редьки
- Свежий базилик
- Листовые темно-зеленые овощи, такие как шпинат
- Сушеный эстрагон
ЗАЧЕМ НУЖНЫ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3?
- Улучшают работу мозга, сердца, ЖКТ
- Благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему
- Повышают эластичность сосудов
- Борются с депрессией, хронической усталостью, нервным напряжением
- Оказывают противовоспалительный эффект при ревматизме, артрозе
- Укрепляют ногти, волосы, улучшают внешний вид кожи
- Повышают иммунитет
- Уменьшают количество «плохого» холестерина в крови
- Ускоряют заживление ран
- Укрепляют мышечную ткань (необходимо при физических нагрузках)
- Полезны при беременности
! Омега-3 в больших дозах может нанести организму вред, поэтому нужно быть очень внимательными к количеству потребляемых жирных кислот.
Дело в том, что жирные кислоты могут спровоцировать длительные и обильные кровотечения даже при незначительных травмах. Возможно также развитие гемартроза и кровоизлияния в суставные полости. У некоторых людей встречается сильная аллергия на Омега-3.
НОРМА ОМЕГА-3
Минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 250 мг, оптимальная для здоровья доза — 1000 мг (1 гр). Содержание Омега-3 жирных кислот в 100 г морской рыбы обычно находится в пределах 1-2 гр. Примечательно, что семга и лосось, выращенные на специальных фермах, имеют больше Омега-3 в составе, чем живущие в естественной среде.
По данным британского агентства Food standard agency, человек (и ребенок, и взрослый) может съедать с пользой для здоровья до четырех порций жирных сортов рыбы в неделю (порция – 140 граммов рыбы). Рекомендовано употреблять рыбу, как минимум, два раза в неделю, из которых один раз – это жирная рыба.
ЧЕМ БОГАТА РЫБА, КРОМЕ ОМЕГА-3
Жирная рыба - это также источник витаминов А, B и D. К примеру, 100-граммовая порция сельди, скумбрии или ракообразных содержит от 10 до 15% ежедневно рекомендованной нормы ретинола, а также около 10% дневной нормы витаминов группы В (тиамина, рибофлавина и пиридоксина). Что касается витамина B12, то средняя порция жирной рыбы способна обеспечить до 100% нормы для взрослого человека.
Употребление рыбы в пищу хотя бы два раза в неделю покроет дневную потребность взрослого человека в йоде. Самое большое количество этого вещества, необходимого для нормальной работы щитовидной железы, находится в морском языке.
Рыба также богата селеном и цинком, гораздом меньше в ней содержится кальция и железа.
Итак, жирная рыба содержит множество полезных веществ, одним из самых ценных является Омега-3. Организм человека не может вырабатывать эти жирные кислоты сам, а получает только с пищей. Без них, как и без Омега-6 (мясо птицы, яйца), невозможна его нормальная работа. Но в большинстве случаев наблюдается дисбаланс между этими двумя видами кислот: Омега-3 не хватает, а Омега-6 в избытке. Регулярное употребление жирных видов рыб способно восполнить дефицит: 100-граммовая порция морской рыбы даст организму суточную норму Омега-3. Добавьте в рацион свежий шпинат, базилик, семена чиа, и жирные кислоты всегда будут на нужном уровне.
Читайте также: Десятка самых холестериновых продуктов
Обращаем ваше внимание! Эта статья не является призывом к самолечению. Она написана и опубликована для повышения уровня знаний читателя о своём здоровье и понимания схемы лечения, прописанной врачом. Если вы обнаружили у себя схожие симптомы, обязательно обратитесь за помощью к доктору. Помните: самолечение может вам навредить.
