Обращаем ваше внимание! Эта статья не является призывом к самолечению. Она написана и опубликована для повышения уровня знаний читателя о своём здоровье и понимания схемы лечения, прописанной врачом. Если вы обнаружили у себя схожие симптомы, обязательно обратитесь за помощью к доктору. Помните: самолечение может вам навредить.
Планка – это эффективное статическое упражнение, включающее в процесс сразу несколько групп мышц. При правильном выполнении данного упражнения можно менять количество точек опоры, положение рук и ног, тем самым тренируя спину, руки, пресс, ягодицы и другие группы мышц поочерёдно.
Это упражнение особенно ценно для занятых людей, не имеющих свободного времени на спорт, так как именно ежедневное минутное выполнение планки способствует разогреву всего тела, увеличению выносливости и приливу сил.
Для выполнения планки не требуется специальных условий, дополнительного оборудования и разнообразного спортивного инвентаря. Данное упражнение можно делать везде, где присутствует ровный участок опоры - квартира, офис, гостиничный номер, городской парк и т.д.
Итак, для правильной нагрузки мышц важно следить за техникой выполнения планки. Одним из классических видов планки является - планка с прямых рук, которая эффективно прорабатывает мышцы брюшного пресса. Для выполнения данного упражнения кисти рук должны располагаться под плечами, спина должна быть прямой, ноги выпрямленными со стойкой на носках. Взгляд должен быть направлен вперёд, таз подкручен, без провисания, пресс максимально напряжён. Данный вид планки выполняется начиная с 1 минуты в день, постепенно увеличивая время на 30 секунд каждые два дня.
Усложнённым вариантом классической планки является планка на локтях. Данное упражнение эффективно прорабатывает большую грудную мышцу, мышцы брюшного пресса, квадратную мышцу поясницы и дельтовидную мышцу. Исходное положение в планке на локтях - стойка на полу, опираясь на согнутые в локтях руки на 90 градусов и кончики пальцев ног. Тело должно составлять ровную линию от макушки головы до пяток ног, без прогибов в спине и пояснице, живот подтянут. Выполнение планки на локтях следует также выполнять по 1 минуте в день, постепенно увеличивая время до 3-х минут.
Следующим усложнённым вариантом упражнения является боковая планка с прямых рук или на локте, благодаря которому хорошо прорабатываются наружная и внутренняя мышца живота, широкая мышца бедра и средняя ягодичная мышца. Упражнение выполняется на правом боку, с прямым корпусом, опираясь прямой правой рукой в пол, приподняв ноги и бёдра, при этом сомкнув прямые ноги вместе (одну над другой или одна перед другой). Во время выполнения упражнения пресс должен быть максимально напряжённым, а верхняя рука находиться на пояснице, либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Задержавшись в данном положении одну минуту, поменяйте сторону, перейдя в классическую планку.
Освоив боковую планку, можно перейти на более сложный уровень, изменив количество точек опоры, значительно увеличив нагрузку на мышцы. Одним из таких упражнений является боковая планка с двумя точками опоры, благодаря которой прорабатываются широкие мышцы бедра, наружная и внутренняя мышцы живота, средняя ягодичная мышца, а также мышцы, отвечающие за стабилизацию, то есть удержание равновесия. Выполняется упражнение с исходного положения боковой планки и отрывом ноги и руки от земли. При этом следует следить за равновесием и правильным положением таза.
Следующий усложнённый вариант планки - планка с поднятой рукой и ногой, во время выполнения которой происходит большая нагрузка на корпус за счёт удержания собственного веса. Выполняется данное упражнение так же, как классическая прямая планка, только поочерёдно поднимается одна рука и противоположная нога.
Итак, существует множество видов упражнения планка, правильное выполнение которого поможет вам укрепить мышцы, достигнуть тонизирующего эффекта и всегда оставаться в спортивной форме.
Обращаем ваше внимание! Эта статья не является призывом к самолечению. Она написана и опубликована для повышения уровня знаний читателя о своём здоровье и понимания схемы лечения, прописанной врачом. Если вы обнаружили у себя схожие симптомы, обязательно обратитесь за помощью к доктору. Помните: самолечение может вам навредить.
