Обращаем ваше внимание! Эта статья не является призывом к самолечению. Она написана и опубликована для повышения уровня знаний читателя о своём здоровье и понимания схемы лечения, прописанной врачом. Если вы обнаружили у себя схожие симптомы, обязательно обратитесь за помощью к доктору. Помните: самолечение может вам навредить.

Есть люди, для которых нахождение за компьютером или за письменным столом в течение дня составляет около 10 часов в среднем. К такой категории относятся огромное количество лиц, работающих в офисе или на дому. Это их устоявшийся образ жизни.

Однако, знает практически каждый, что находиться в положении сидя такое время не только вредно для тела, но и представляет опасность для всего здоровья. 
Как правило, среди особо частых встречающихся неприятностей можно выделить: боли в спине и нарушения осанки, геморрой, болезни глаз и иные довольно серьезные заболевания.

Человек, который трудится в офисе постоянно подчиняется жестокому распорядку: деловые встречи и совещания, постоянный звук клавиатуры, летучки в кабинете у руководителя. В таком напряженном режиме работоспособность сотрудника иногда существенно снижается.

Самыми уязвимыми местами оказываются плечи, ноющая поясница, уставший от «спины колесом» позвоночник, а постоянно напряженный глаза вообще можно рассматривать отдельной темой. Тело уставшего человека просит о помощи, издавая невидимые сигналы. И единственным выходом из такой ситуации становится гимнастика в офисе.

Ведь даже напряженную работу в офисе, оказывающую огромную нагрузку на организм, можно облегчить. Соблюдая некоторые правила, можно поддерживать организм в нормальной форме, а также улучшить осанку.

Уделить особое внимание правильной посадке и эргономичности рабочего места

Правила посадки – одна из важных сторон офисной работы. Если рабочее место организовано неправильно, то никакие упражнения не помогут вашему организму.

В первую очередь, обратите внимание на ваше кресло. Оно должно быть максимально комфортным и находиться в оптимальном соотношении со столом (высота и габариты).

Далее необходимо проследить за тем, какое положение вы занимаете за рабочим местом. Плечи должны быть расправлены и немного отведены назад, спина выпрямлена. Монитор, а точнее его верхняя часть должна располагаться непосредственно на уровне глаз. Высота экрана должна быть изменена в том случае, если человеку, сидящему перед монитором, приходится задирать голову вверх, а может наоборот, склонять вниз. Запястья должны лежать на клавиатуре. В современном мире можно приобрести специальный коврик, который имеет подушечки, предназначенные для запястий. Положение ног рекомендуется держать в согнутом состоянии, а колени находиться немного выше бедер. Если вам неудобно, что ваши ступни стоят на полу, то можете поставить специальную скамеечку.

Каждый человек, даже если он не является поклонником спорта, знает, что тренировка начинается с разминки. Зарядка в офисе не исключение. Для такой гимнастики вполне достаточно преодолеть расстояние в пару этажей по лестнице и спуститься обратно. Рекомендуемая периодичность – один раз в час, можно в два. Ваша кровеносная система сразу возобновит свою работу. А вы подарите своему организму несколько минут отдыха. 
Далее приводятся некоторые упражнения, которые позволят каждому человеку преодолеть дискомфорт и снимут усталость «сонных» мышц.

Помогаем шее

Основной поставщик витаминов к головному мозгу - шея. Именно она выводит продукты метаболизма головного мозга. Если недавать периодический отдых шее, то есть риск нарушения оттока крови, в связи с чем замедляется доставка новой, обогащеннойкислородом и витаминами крови.
• Кладем руки (ладони внизу) непосредственно на сам затылок. Голову опускаем так, чтобы подбородок прислонился груди.Медленно тянем голову немного вниз при помощи рук. Затем нужно замереть на некоторое время в принятом положении. Выдолжны ощутить, как ваши шейные мышцы тянутся.
• Упражнение для растяжения шейных мышц – наклоны головой в разные стороны вперед, назад, вправо, влево. Такиепростейшие тренировки можно совершать довольно часто, сразу же, как вы почувствовали напряжение. Как заключительныерывки – вращения головой, чтобы еще лучше размять область шеи. Повращать следует в обе стороны попеременно. 
Важно! Ни в коем случае не совершайте данные упражнения в обратной последовательности. Вращения головой без «разогрева»мышц повышают риск повреждения шейных суставов. Упражнение вперед-вниз, а также назад не рекомендуется при наличиишейно-грудного остеохондроза, а также грыжи межпозвоночного диска.

Гимнастика для рук и плеч

Чтобы растянуть руки, а также плечи существует огромное число упражнений. Их можно проводить, без отрыва от важных дел,т.е. даже не придется подниматься со стула. Самые распространенные – потягивания.
• Сложить руки в замок, затем поднять их над головой, выпрямить локти, а затем повернуть ладони вверх.
• Упражнение на увеличение нагрузки мышц – опустить, а затем поднять плечи. Для более точного результата необходимо с силойвтягивать голову в плечи, а затем стремительно опускать их. 
• Чтобы снять напряжение хорошо помогут круговые вращения плечами – достаточно сделать 10 вперед и 10 назад. Если вашафизическая подготовка еще достаточно слаба, то первое время это может доставлять вам некий дискомфорт и некоторую боль.Не переживайте – ваши мышцы быстро привыкнут. 
• Еще одно полезное занятие – необходимо опереться руками на поверхность стола и максимально выгнуться. Наклоните сначалаодно плечо к руке, расположенное на противоположной стороне, а после этого другое. Движения должны напоминать пружину.Рекомендуется максимально близкое приближение к поверхности стола.

Разминка запястий

• Вполне достаточно регулярное круговое вращение кистями. Рекомендуется проводить занятия с запястьями каждый час - 10 разв каждую сторону. При работе, которая требует частого печатания или работы с мышью, эти занятия станут отличной защитой оттакого заболевания как туннельный синдром.

Не забываем о спине.
• Исходное положение – руки положите на пояс. Повороты в обе стороны поочередно. Руками надо разводить таким образом,чтобы лопатки соединялись за спиной. Поворот в обратную сторону должен создать впечатление, что вы пытаетесь себя обнять.Повтор – около 8 раз. 
• Руки держим там же (на поясе). Наклоны корпусом вперед, слегка назад, вправо, влево. Спина должна оставаться ровной.Рекомендуемое число наклонов – 10 в одну сторону и столько же в обратную. Полезным будут вращательные движения тазом. 
• Резко поднять одну руку вверх, а другую опустить вниз. Спину прогнуть. И продолжать в том же духе, меняя положение рук. 
•Положение то же. Отводим локти назад, пока лопатки не соединятся между собой. Рекомендуется упражнение выполнить около10 раз. 
• При опущенных вниз руках, плечи поднять максимально высоко, упражнение повторять также около 10 раз.

Упражнения для пресса

• Берем стул. Присаживаемся на него. Спина должна быть прямой. Плечи необходимо распрямить. Ягодицы должны бытьнапряжены. Глубокий вдох, а на выдохе надо втянуть живот, как можно сильней. Рекомендуется выполнить около 50 подходов.Напряженные мышцы – обязательное условие. Диафрагма должна оставаться неподвижной. Обязательно ритмичное дыхание беззадержек. 
• Упражнение для нижней части пресса. Занять положение сидя, руки слегка отвести назад, а ладони выставить вперед. Коленасоединить. Сделать выдох и одновременно согнуть ноги, а затем невысоко приподнять. Спину держим прямо. Рекомендуетсяповторить 30 раз.

Грудная клетка

Чем больше времени человек проводит в положении сидя, тем больше его силуэт приобретает вид сутулости. Ведь верхняя частьтела постоянно наклонена. Именно для профилактики такого состояния рекомендуются некоторые занятия.
• Подвиньтесь на самый край стула. Спина должна быть прямой. Руки лежат на подлокотниках, а кисти с локтями должныоказаться на внешней части. Локти необходимо сжать, а подлокотники стараться притянуть. Делать это на достаточно аккуратно,чтобы не сломать кресло. Рекомендуется около 20 подходов продолжительностью 5-6 секунд.

Занятия для ягодиц

• Положение тоже, что и в предыдущем, только нужно чуть наклониться вперед. Положение рук должно быть свободным и ненапрягаться. Положить их можно на поверхность стола прямо перед собой. Мышцы ягодиц необходимо максимально напрячь иприподняться над поверхностью стула примерно на 3 секунды. Повторить 15 раз.

Тренируем переднюю часть бедер

• Положение также – край стула. Ноги должны быть соединены. Колени тесно сожмите между собой. Их необходимо по очередивыпрямлять. Носок стараться максимально тянуть на себя. Рекомендуется повторять до тех пор, пока не возникнет чувствонебольшого жжения.
Если вы считаете, что это занятие слишком легкое, то усложните его путем поднятия сразу обеих ног. Напоминаем - коленидолжны быть вместе! Хорошее упражнение, т.к. задействованы мышцы спины и брюшного пресса одновременно.

Переходим к внутренней части бедер

• Для лучшего результата подойдет небольшой надувной мяч. Необходимо зажать его между коленями и сжимать, пока неощутите усталость в мышцах. Если нет возможности использовать мяч, то сойдут кулаки.
Не забываем о внешней стороне бедер
• Положение сидя. Соединить колени. Руками упереться в поверхность стула, ориентируясь на середину бедер. Не обращаявнимания на отпор рук, оказывать давление, максимально напрягая мышцы, а потом полностью расслабиться. 20 разпродолжительностью 7 секунд. 
Ну и конечно уделим внимание задней части бедер
• Ноги на ширине плеч. Вставать необязательно. Обувь, особенно на каблуках советуем снять. Спина должна быть прямой, этосоздаст дополнительно напряжение мышцам живота. Пятками упираемся в пол по очереди, с задержками на 7 секунд. 10подходов одной ногой.

Замечательная тренировка для икр

• Рекомендуется делать растягивание мышц икр сидя на стуле. Ноги ставим на носочки, чтобы усилилась нагрузка. Необходимо сохранять такое положение до появления первых признаком усталости. Затем полностью расслабляемся. Минут через 10 – повтор. Продолжительность занятий около часа. Хорошая профилактика тромбоза, особенно для любителей посидеть за компьютером.

Упражнение для лодыжек

• Данная тренировка аналогична вращательным движениям запястий. Является хорошим средством циркуляции крови и снимаетчувство покалывания при длительном однообразном положении.

Занятия для дыхания

• Положение стоя. Руки по швам. Глубокий вдох носом, а затем поднять руки вверх. На выдохе наоборот опять опустить.
• Глубокие вдохи заставят работать мышцы пресса. При вдохе задержите дыхание на некоторое время. А при выдохе максимальнорасслабьтесь. Повторить.
Если вы прочитали все упражнения полностью, то сразу же убедились – все предельно просто. При каждой свободной минутеуделить время таким занятиям не составит труда. Ваш организм не заставит ждать ответных благодарностей.

ОТЛИЧНОЕ ЗАНЯТИЕ ДЛЯ ПРЕССА
Получило название - подъем коленей в висе. Основное упражнение, укрепляющее нижнюю поверхность мышц пресса.Рекомендуется именно с него приступать к серии упражнений. Желательно количество сетов - 3-4, повторов – не более 25, но неменее 10.

Методика выполнения данного упражнения

Выполняется на перекладине. Необходимо повиснуть на ней. Можно применять гимнастические лямки. Руки должны бытьпрямыми. Как только положение принято, то начинаем сгибать ноги несколько секунд, напрягая при этом мышцы пресса. Затемвыдох и вернуться в изначальное положение. Немного отдохнуть и повторить. Затем усложнить данное упражнение можнопрямыми конечностями ног.

Советы:

1. Ноги держать максимально высоко, ведь в начале занятий максимальная нагрузка идет на бедренные мышцы. Нижняяповерхность пресса будет задействована, как только ваше положение достигнет угла 30-45 градусов.
2. Максимум усилий при сгибании ног в области колен приведут к снижению давления на пресс. Это позволит контролироватьчастоту тренировки.
3. Если ваше тело достаточно хорошо физически подготовлено, то рекомендуется как можно выше поднимать ноги в висе.

Обращаем ваше внимание! Эта статья не является призывом к самолечению. Она написана и опубликована для повышения уровня знаний читателя о своём здоровье и понимания схемы лечения, прописанной врачом. Если вы обнаружили у себя схожие симптомы, обязательно обратитесь за помощью к доктору. Помните: самолечение может вам навредить.